Özel Keşan Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Esra Meltem Karahan, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin ipuçlarıyla ilgili önemli açıklamalarda bulunurken, özellikle Ramazan ayında daha enerjik ve sağlıklı olabilmek ve kilo yönetimine destek çıkabilmek için beslenme öneminin daha da arttığını söyledi.
Karahan, 11 ayın sultanı Ramazan ayının geldiğini dile getirerek, “Düzenli ve dengeli beslenme her zaman çok önemli ama özellikle Ramazan ayında daha enerjik ve sağlıklı olabilmek ve kilo yönetimine destek çıkabilmek için beslenmenin önemi daha da artıyor. Ramazan’da uzun saatler sürecek açlık süresi olacağını düşündüğümüz zaman ilk iş beslenme listesine yumurta eklemek olacaktır. Yumurta, uzun süre tok tutucu etkisiyle bu uzun saatleri daha rahat atlatmanızı sağlayacaktır.
Bunun yanında tok kalmanızı sağlayacak diğer bir faktör ise öğününüzün lif açısından zengin olmasıdır. Bunun için özellikle ekmek gruplarını tam tahıldan yana kullanıp, yeşillik ve sebze tüketimini arttırabilirsiniz. Kaliteli yağlar olarak cevizi seçebilirsiniz. Peynir grubunun ise az yağlı ve tuzsuz olması, protein kaynağı olarak uzun süre tok tutar ve yağ dengesini korumuş olursunuz” dedi.
“Süt gruplarını atlamayın”
Süt, yoğurt, ayran, kefir gibi süt grubu besinlerin, hem içerdiği kalsiyum sayesinde kilo yönetimine destek olduğunu, hem de iyi protein içeriği ile tok kalınmasında ve iftarda iştah yönetiminde yardımcı olduğunu belirten Esra Meltem Karahan, “Bu yüzden Ramazan ayında süt grubu besinlerden en az 2-3 porsiyon tüketmelisiniz. Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz. Ayrıca sahurda tüketeceğiniz yüksek yağ miktarı, iftara kadar geçecek sürede mide yanmalarına yol açabilir. Bu yüzden sahurda fazla yağlı yiyecekleri tüketmekten kaçınmalısınız” diye konuştu.
“İftar öğününü 2’ye bölün”
İftar öğününün de en az sahur kadar önemli olduğunu kaydeden Karahan, şunları söyledi; “Bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmelidir. İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak, normal yemeğe 15-20 dakika sonra geçilmesi daha uygundur. Başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olduğu için iftardan sahura kadar öğün sayısını artırıp, aralıklarla beslenmeye özen göstermelisiniz. Oruç tutmak, gün içinde sıvı ve mineral kaybına neden olacaktır. Bu durumu telafi edebilmek için iftar ve sahur arasında bol su ve ayrıca maden suyu içmeye özen göstermelisiniz. Ancak tek seferde çok tüketilen su, mide hacmine fazla yüklenmeye sebep oluyor. Bu yüzden su tüketiminizi öğünlere bölmeniz gereklidir.
Bununla beraber çay, kahve ve bitki çaylarının tüketimine dikkat etmelisiniz. Çünkü bu grup içecekler, vücudunuzdan su atılımını arttıran içecekler arasında yer alıyor.”
“Sahura kadar uyanık kalmayın”
![]()
Ramazan aylarında yapılan en büyük hatalardan birisinin de son öğünden sonra sahura kadar olan sürede uykusuz kalmak olduğuna dikkat çeken Esra Meltem Karahan, “Saat 23.00’ten sonra salgılanmaya başlanan melatonin hormonu, uykusuz kaldığınız her sürede size iştah yönetiminde problem yaşama, bağışıklığı düşürme ve metabolizmayı olumsuz etkileme olarak geri yansıyacaktır. Bu yüzden sahura kadar olan zamanı uykuyla değerlendirmeniz, metabolizmanızın canlı kalmasına yardımcı olacaktır. Ramazan ayı boyunca beslenme düzeninizin değişmesi, uzun süren açlık sonrası bir anda tüketim ve hareketin azalması ile gelişen sindirim problemleriniz için probiyotik takviyesi alabilirsiniz. Yoğurt, peynir, kefir, ayran gibi doğal probiyotik olan besinleri sahurda tüketip gün boyu size yardımcı olmalarını sağlayabilirsiniz. İftarda şarküteri ağırlıklı ürünler, hamur işi yiyecekler, pide ve tatlılar, yüksek kalorili olmaları nedeniyle oruç tutanlarda kilo artışına neden oluyor. Kilo artışına bağlı olarak kan yağlarında ve tansiyonda artış olabiliyor. Sucuk, salam, pastırma ve benzeri işlenmiş ürünlerin doymuş yağ içeriği yüksektir. Dünya Sağlık Örgütü’nün son yayınladığı araştırmalara göre işlenmiş etlerin kanser riskini arttırdığı kanıtlandı. İftardan 1-1,5 saat sonrasında yapacağınız yürüyüşler hem kilo yönetimi hem de sindirim sistemi için yardımcı olacaktır. Ağır şerbetli tatlılar yerine, hafif meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketmek daha sağlıklı olacaktır. Haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha iyi olacaktır” dedi.
Haber MERKEZİ
News
Edirne
Edirne
Edirne
Edirne
Edirne
Edirne
